Диета при наборе мышечной массы для мужчин

Раздел: Диеты

Просмотры: 4175

Мужчина ‒ это эталон силы, мужественности и красоты. И это неоспоримо. Согласитесь, красивый, высокий мужчина с накаченными бицепсами смотрится куда привлекательнее, чем маленький, худощавый ‹‹хлюпик››. Но чтобы добиться такого уровня и заработать статус привлекательного мачо, нужно приложить максимум усилий.

Правильное питание

Много есть и ходить в спортзал недостаточно, надо правильно сочетать физические нагрузки с пищей. Не соблюдая все правила организм начнет терять весовой тонус, в независимости от тренировочной программы. На тренировку нужно приходить не с пустым желудком, иначе все пойдет не в вашу пользу. За 1-1,5 часа до тренировочных нагрузок обогатите кишечник белковой пищей.

Существует несколько моментов, которых надо придерживаться:

  • увеличить калорийность пищи;
  • дробное питание;
  • ограничить употребление жиров;
  • употреблять больше белка;
  • обильное питье.

Для того чтобы контролировать прибавку в массе взвешивайтесь каждые три дня. Следите за переизбытком массового накопления. Постепенное введение калорийной еды сделает свое дело. Среднее недельное прибавление ‒ это 600-800 г.

Пейте молоко в нем много полезных веществ, способных влиять на прибавление мышечной массы. Белок ‒ это фундамент для появления мышц. Тренирующийся мужчина получает норму белка в расчете 1,5-3 г. на килограмм своего веса. Потребуется есть продукты богаты белком, а именно:

  • белки яиц;
  • творог;
  • орехи;
  • курицу;
  • рыбу;
  • бобы.

Углеводы практически не играют великой роли в построении мышечной массы, но заряжают энергией весь организм, что немаловажно.

Углеводы находятся в:

  • гречке;
  • макаронных изделиях;
  • бананах;
  • меде.

Утренние приемы овсяной каши с сухариками пойдут только на пользу. Крахмалистые овощи, такие как: картофель, морковь и свекла ограничить в употреблении. Грибы хоть и имеют в своем составе белок, но он плохо впитывается организмом и поэтому его употребление не несет никакой пользы.

Не останутся без внимания и фрукты: груши, яблоки, апельсины, ягоды, всегда смогут поделиться своими витаминами.

Перед тем как заняться диетическим вопросом обязательно проконсультируйтесь с диетологом и своим тренером.

Дорогие мужчины правильность питания ‒ это залог вашей красоты. Достичь идеальности в теле дело не простое, но придерживаясь рекомендаций, вы будете выглядеть превосходно. Очаровательницы прекрасного пола не оставят вас без внимания.

Пример одного дня и одной недели

Рассмотрим сразу несколько вариантов на одни день

Вариант № 1

Завтрак: Яйца куриные – 3 штуки отварных, банана – один. Овсяная каша, приготовленная на воде – 100 грамм.

Второй завтрак: банан – один, орехи – грамм 40, все можно запить йогуртом.

Обед: коричневый отварной рис – 150 грамм, мясо индюшиное (рекомендуется филе) – 150 грамм, одно авокадо.

Перед тренировкой: один банан, три небольших кусочка хлеба.

После тренировки: норма гейнера.

Через два часа после окончания тренировки: отварной рис – 100 грамм, груда куриная – 200 грамм, брокколи – 100 грамм.

Ужин: творог.

Вариант № 2

Завтрак: можно кушать любую кашу, приготовленную на молоке, с небольшим кусочком сливочного масла. Чай с медом или кофе с молоком, тост с твердым сыром, немного орехов.

Второй завтрак: творог, йогурт и чай. Можно заменить пастой с сыром и баклажаном. Обязательны свежие овощи.

Обед: гороховый суп (рассольник или борщ также разрешены), салат, заправленный сметаной, котлеты из овощей, ломтик ржаного хлеба.

Полдник: салат из свежих овощей, сыр твердых сортов, свежий сок, например, морковный или тыквенный, апельсиновый.

Второй полдник: салат из фруктов заправленный йогуртом. Можно заменить на молоко с печеньем.

Ужин: омлет с овощами и сыром и теплое молоко. Можно заменить запеканкой из творога, заправленной сметаной и чай.

Рацион на неделю

Рацион на неделю расписан с учетом трех основных приемов пищи, и трех перекусов.

Важно! В день, как минимум, нужно выпивать 2 литра чистой воды.

  • Понедельник

Первый прием пищи: овсяная каша, сваренная на воде или молоке, чай (кофе также разрешается), один банан.

Второй прием пищи: приготовленная в мультиварке картошка с овощами.

Третий прием пищи: творог и орехи.

Четвертый прием пищи: рис, приготовленный с овощами.

Пятый прием пищи: смузи из овощей, тост с твердым сыром.

Шестой прием пищи: салат из фруктов и 250 грамм йогурта.

  • Вторник

Первый прием пищи: каша пшеничная с молоком, можно добавить мед, орехи и грейпфрут (можно заменить апельсином).

Второй прием пищи: паста с баклажанами.

Третий прием пищи: тост (хлеб брать цельнозерновой), 250 грамм кефира.

Четвертый прием пищи: творог с орехами, один киви.

Пятый прием пищи: овощи, запеченные в духовке с сыром тофу.

Шестой прием пищи: тост с пастой арахисовой, 250 грамм йогурта.

  • Среда

Первый прием пищи: овсянка, приготовленная на молоке или воде с одним бананом, орехи и яблоко.

Второй прием пищи: овощной плов, чай зеленый.

Третий прием пищи: омлет с овощами и ломтиком черного хлеба, яблоко.

Четвертый прием пищи: фруктово-молочное смузи.

Пятый прием пищи: салат из овощей, обязательно свежих, котлеты с гречки.

Шестой прием пищи: творог с фруктовым джемом, 250 грамм йогурта.

  • Четверг
загрузка...

Первый прием пищи: лапша рисовая, приготовленная с овощами, орехи и яблоко.

Второй прием пищи: суп с овощами, можно рагу.

Третий прием пищи: кусочек цельнозернового хлеба и 250 грамм кефира.

Четвертый прием пищи: салат с фруктами и 250 грамм йогурта.

Пятый прием пищи: картошка, приготовленная в духовке с сыром.

Шестой прием пищи: сырники и чай с медом.

  • Пятница

Первый прием пищи: кусочек хлеба с твердым сыром, салат из свежих овощей с зеленью, кофе/чай.

Второй прием пищи: творог и один банан.

Третий прием пищи: гречневые блинчики с грибами, любой свежевыжатый сок.

Четвертый прием пищи: смузи из овощей.

Пятый прием пищи: котлеты из овощей и сваренный рис.

Шестой прием пищи: 250 грамм йогурта и ягоды.

  • Суббота

Первый прием пищи: овсяная каша на молоке или воде с одним бананом, кофе/чай.

Второй прием пищи: овощи запеченные.

Третий прием пищи: ломтик цельнозернового хлеба и 250 грамм кефира.

Четвертый прием пищи: творог со свежими фруктами и медом.

Пятый прием пищи: кускус с овощами.

Шестой прием пищи: салат из разных фруктов.

  • Воскресенье

Первый прием пищи: омлет с овощами, тост с твердым сыром, кафе/чай.

Второй прием пищи: суп с грибами пюрированный.

Третий прием пищи: 250 грамм йогурта, творог и один банан.

Четвертый прием пищи: рис с овощами.

Пятый прием пищи: смузи из фруктов.

Шестой прием пищи: салат из свежих овощей, заправленный сметаной.

Несколько полезных рецептов

Бананово-творожные сырники

Для приготовления понадобится:

  • Творог низкой жирности – 200 грамм.
  • Столовая ложка муки.
  • Один банан.
  • Одной яйцо.

Этапы приготовления:

  • Все ингредиенты перемешать до образования однородной массы. Банан берите спелый, зеленоватый размять будет очень сложно.
  • Из полученного теста сделайте небольшие шарики, обжарьте их с 2-х сторон до образования золотистой корочки.

Такие сырники хорошо подойдет для завтрака, а также послужат хорошим перекусом.

Куриные оладьи с овсяными хлопьями

Для приготовления понадобится:

  • Куриное филе (грудка) – 250 грамм.
  • Хлопья овсяные – полстакана.
  • Два яйца.

Этапы приготовления:

  • Куриную грудку нарезаем небольшими кубиками, складываем в глубокую посудину.
  • Добавляем к куриным кубикам яйца и овсяные хлопья, немного подсаливаем, хорошо все перемешиваем, и оставляем настояться несколько часов. Когда овсянка разбухнет, получится фаршеообразная смесь.
  • Оладушки делаем небольшого размера, со обеих сторон обжариваем по несколько минут. Жарить рекомендуется на оливковом масле. После обжарки, в сковороду наливаем немного воды и минут 10 тушим наши оладушки.

Мясо с гречкой в горшочках

Для приготовления понадобится:

  • Говядина (можно заменить нежирной грудкой) – 150 грамм.
  • Гречка – 100 грамм.
  • Горошек (консервированный) – 2 ст. л.
  • Морковь – небольшой кусочек (примерно грамм 30).

Этапы приготовления:

  • Гречку хорошенько промыть под проточной водой, засыпать в горшочек.
  • Мясо нарезать кубками и выложить на гречку.
  • Морковку очистить, натереть на терке крупными кусочками, выложить поверх мяса.
  • Сверху положить 2 ст. л. горошка (остальной можно использовать на салат).
  • Немного подсолить, добавить 100 миллилитров воды (обычно каша и вода рассчитываются 1:1).

Горшочек накрывают крышкой и ставят в предварительно разогретую духовку на 40 минут при температуре 200 градусов

загрузка...
загрузка...

Коментарии закрыты

Х